Stopursprogrammer
7/3 (Verdens korteste)
Varighed uden opv og afro: 1 minut
I 1 minut roes 7/3 (7 sekunder for fuld hammer og 3 sekunders pause.)
Man må da gerne snuppe et par stykker hvis lungerne er med på ideen.
Stammer muligvis fra Allan Gregersen.
10-20-30
Varighed uden opv og afro: ca 3-4 minut
X antal gange roes:
10 db-tag T4 og 10 db-tag T0
20 db-tag T4 og 20 db-tag T0
30 db-tag T4 og 30 db-tag T0
Varieres evt. til 10-20-30-30-20-10, og fungerer naturligvis også med sekunder i stedet for dobbelttag.
Indsendt af Hans Pedersen, Frederikssund
T-pyramide
Varighed uden opv og afro: 5 minutter
X antal gange roes 5 sammenhængende minutter som:
1 min T1
1 min T2
1 min T3
1 min T2
1 min T1
Ro 5-10 minutter T0 mellem hver. (10 min. er nok det klogeste)
En syret halv time
Varighed uden opv og afro: 30 minutter
10 gange roes:
45/15
30/30
15/45
Indsendt af Kasper Sørensen og Rasmus Famme
Syrebad
Varighed uden opv og afro: 30 minutter
10 gange roes:
10/50
20/40
30/30
Bare pløk igennem!
3 x 10 minutter
Varighed uden opv og afro: 30 minutter
10 min 2min 30 sek p. (4x2min 30 sek p.)
10 min 1 min 30 sek p.(7x1min 30 sek p.)
10 min 30 sek 30 sek p. (10x30 sek 30 sek p.)
Syreklassiker 1
Varighed uden opv og afro: ca. 30 minutter
5-6 km roes som:
10/20 sek MAX/hvil AV AV AV AV!!!!!!!
Hvis enkelte roere mister forstand eller førelighed,
henviser vi til indsenderen René Larsen
30 minutter i helvede
Varighed uden opv og afro og pauser: 30 minutter
10 x 1 minut T5 med rigtig meget modstand (to elastikker, 3 gamle sokker, 1 viskestykke, et ølanker.....(find selv på mere)
Pause i et minut mellem hver
Ro så du er smadret hver gang.
pause i 8 minutter
10 x 1 minut T5 med mindre modstand (Fjern fx ølakret og viskestykket)
Pause i et minut mellem hver
Ro så du er smadret hver gang.
pause i 8 minutter
10 x 1 minut T4 (fuld skrald med uden modstand)
Pause i et minut mellem hver
Ro så du er smadret hver gang.
Indsendt af KCK-træner Christian Grau, der samtidig fralægger sig alt ansvar. Folk har kastet op af betydeligt mindre.
Trajve trajve trajve
Varighed uden opv og afro: 30 minutter
30 x 30/30 ( 30 sek on 30 off)
Rendyrket til det bizare af Lars Buhl
5 x 6 minutterspyramide
Varighed uden opv og afro: 30 minutter
6 min 30/30 ( 30 sek on 30 off)
6 min 60/30
6 min 90/30
6 min 60/30
6 min 30/30
Fjeldvig udtalte: Årh mand det er ligeved at det bliver sårn noget tærskeltræning til sidst.............
3 x 9 minutter
Varighed uden opv og afro: 35 minutter
3 x (10/50 - 20/40 - 30/30 - 40/20 - 50/10 - 40/20 - 30/30 - 20/40 - 10/50)
4 minutters pause mellem hver
Folk der ikke kan få ondt i armene, ror 4 gange.
Bambi-sseræs
Varighed uden opv og afro: ca. 36 minutter
2 gange roes:
5 - 3 - 1 - 2 - 4 min
Pause= 30 sekunder.
2-5 min mellem de 2 omgange
Hvis man synes at Bambi er sjov, kan man jo ro 3 gange..............
Bambi udtaler: det er noget der dutter!
Nærdødsoplevelse
Varighed uden opv og afro: 40 minutter
10 min 50-10 (50''on og 10'' pause)
10 min 40-20
10 min 30-30
10 min 20-40
Stop hvis du undervejs er ved at miste synet............
Variant: 45/15 - 35/25 - 25/35 - 15/45
Fire festpyramider
Varighed uden opv og afro: 40 minutter
4 x (30/30 + 60/60 + 120/120 + 60/60 +30/30)
En af mine absolutte grundtræningsyndlinge.
Kan nemt forlænges eller forkortes.
VILDT fedt ergometerprogram.
Lækker lille sag
Varighed uden opv og afro: 40 minutter
4 x 120/30
4 x 90/60
4 x 60/90
4 x 30/120
En af mine vinterfavoritter
To i en -pyramide
Varighed uden opv og afro: 40 minutter
10 minutter (0,5 - 1 - 2 - 1 - 0,5)
20 minutter (1,5 - 3 - 6 - 3 - 1,5)
10 minutter (0,5 - 1 - 2 - 1 - 0,5)
Hele tiden 1 minuts pause
70/20
Varighed uden opv og afro: 40 minutter
18 min 70/20
4.20 min p.
18 min 70/20
Greg Barton klassikere (70/20-varianter)
Varighed: mellem 45 og 75 min
| 30 stk | |||
| 30 x 70/20 | 2 x 15 x 70/20 | 3 x 10 x 70/20 | 5 x 6 x 70/20 |
| 40 stk | |||
| 40 x 70/20 | 2 x 20 x 70/20 | 4 x 10 x 70/20 | 5 x 8 x 70/20 |
| 50 stk | |||
| 50 x 70/20 | 2 x 25 x 70/20 | 3 x ~17 x 70/20 | 5 x 10 x 70/20 |
Om sommeren når man er i storform, så køres hver 5. MAX
Indsendt af René Larsen
Syreklassiker 2
Varighed uden opv og afro: 40 minutter
2 gange roes 20 minutter som:
20/40 max/hvil
Pause mellem hver — til man kan igen.
Indsendt af René Larsen
Ungarsk pyramide
Varighed uden opv og afro: 40 minutter
2,2,2,3,3,6,3,3,2,2,2 min
1 min pause mellem hver.
Slovakiets firerkajak
40 festlige minutter
Varighed uden opv og afro: 40 minutter
10 minutter 2-minutters m. 30 sek pause
10 minutter 1-minutters m. 30 sek pause
10 minutter 40/20
10 minutter 20 sek 40 sek p.
Start på sekundtal 0, så passer stopuret bedst
15 og 45'ere
Varighed uden opv og afro: 40 minutter
10 x 15/45 T3
10 x 45/15 T3
10 x 15/45 T3
10 x 45/15 T3
Det gør ligeså ondt, som det ser ud til!
Stammer fra Thor. (Hvem ellers?)
40 minutters 40/40
Varighed uden opv og afro: 40 minutter
I 40 minutter roes 40/40:
Let og lækkert og en en mine grundtræningsfavoritter.
40/80-fest
Varighed uden opv og afro: 40 minutter
I 40 minutter roes 40/80
Skøn variant af den ovenstående. Her skal der hammer på!
6, 2, 1, 1
Varighed uden opv og afro: 40 - 60 minutter
4 - 6 gange roes:
6 min T1
2 min T0
1 min T3
1 min T0
Ingen pause.
Variant: 5-2-1-2 min.
Mesterligt program. Basta!
7 x 6 minutters pyramide
Varighed uden opv og afro: 42 minutter
6 min 30/30 ( 30 sek on 30 off)
6 min 60/30
6 min 90/30
6 min 150/30 (2x 2,5 min)
6 min 90/30
6 min 60/30
6 min 30/30
4x10 minutter
Varighed uden opv og afro: 45 minutter
10 min. 2min 30 sek p.
10 min 30 sek 30 sek p
5.30 min p.
10 min. 2min 30 sek p.
10 min 30 sek 30 sek p.
Aktiv dødshjælp
Varighed uden opv og afro: 45 minutter
15 min. 45/15
15 min. 30/30
15 min. 15/45
Ropro henviser gerne til kirurger der kan sy sprungne mavemuskler sammen, men påtager sig i øvrigt intet ansvar.
Aktiv dødshjælp II
Varighed uden opv og afro: 45 minutter
15 min. 60/30
15 min. 45/45
15 min. 30/60
Det bliver ikke mere lækkert...
Thors pyramide
Varighed uden opv og afro: 46 minutter
2 gange 23 minutter roes som:
15/15 - 20/20 - 25/25 - 30/30 - 35/35 - 40/40 - 45/45 - 50/50 - 55/55 - 60/60 - 55/55 - 50/50 - 45/45 - 40/40 - 35/35 - 30/30 - 25/25 - 20/20 - 15/15
Evt. 4 minutters pause mellem sættene, men KUN hvis man hoster blod op. Ellers ikke.
1-2-3-pyramide
Varighed uden opv og afro: 47 minutter
4X (1,2,3,2,1 min 30 sek p.)
1 min pause mellem hver pyramide.
Se også den lidt længere Forårsklassikeren
6 gange 1-3-1
Varighed uden opv og afro: 47 minutter
6 x 1 min
6 x 3 min
6 x 1 min
Hele tiden 1 min. pause.
7 gange 7
Varighed uden opv og afro: 47 minutter.
7 gange roes:
4 min T1
1 min T3
2 min pause/T0
Stopuret passer godt ved start på 13'.
Og lad nu være med at gøre opmærksom på at 7 x 7 min faktisk er 49 min :-)
God tur!
Fire 49-modeller
Varighed uden opv og afro: 49 minutter
Alt efter behag roes en af følgende 4 strukturer.
Alle tider er i minutter og alle pauser er 1 minut
|
|
|
|
||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
Nyd den! Den har taget lang tid at kode.
45/15
Varighed uden opv og afro: 49 minutter.
4 x 10 min. 45/15
med 3 min p. mellem hver.
1 til 9 pyramide
Varighed uden opv og afro: 49 minutter
1,3,5,7,9,7,5,3,1 min.
1 min pause mellem hver
Lille modbevægelse
Varighed uden opv og afro: 49 minutter
5 x 1 min.
4 x 2 min.
3 x 3 min.
2 x 4 min.
1 x 5 min.
Hele tiden 1 minuts pause
Hvis temperamentet kræver det, roes den bagfra
60/30-fest
Varighed uden opv og afro: 49 minutter
9 x 60/30 (13 min i alt)
P=5min
7 x 60/30 (10 min i alt)
P=5min
5 x 60/30 (7 min i alt)
P=5min
3 x 60/30 (4 min i alt)
Endnu en lækkerbidsken fra ROPRO
25 ryk
Varighed uden opv og afro: 50 minutter
25 x 15 sekunders ryk.
Ro med jævnt T1-tempo i 50 minutter og ryk 15 sek. på hvert lige minuttal. Altså 25 x 15/105.
God til at få gang i et par selvdøde efterårsarme.
45/45-fest
Varighed uden opv og afro: 50 minutter
To gange roes 15 x 45/45 (22½ min)
5 min pause mellem de to sæt
Programmet der kommer til at ændre verden!!!
50 minutter faldende
Varighed uden opv og afro: 50 minutter
5 x 3.30 med 30 sek p. (ialt 20 min)
5 x 2.30 med 30 sek p. (ialt 15 min)
5 x 1.30 med 30 sek p. (ialt 10min)
5 x 0.30 med 30 sek p. (ialt 5 min)
Start på sekundtal 30, så passer stopuret bedst
Efterårsklassikeren:
Varighed uden opv og afro: 52 minutter
4 x 10 min roes som: (8 min T1/2 og 2 min T2)
2 minutters pause
10 minutter roes som 20/40 (max/hvil)
Indsendt af René Larsen
Hurtigmeterroning
Varighed uden opv og afro: 53,5 minutter
30 sek T3
4,5 min T1/2
30 sek T3
4 min T1/2
30 sek T3
3,5 min T1/2
..........osv......ned til 30/30 og op igen til 4,5 min T1/2
Slut af med 30 sek T3.
Ingen pauser undervejs!
Bambi udtaler: Den er god når man skal have boller i karry til aften, eller lige før VM.
45/15 variant
Varighed uden opv og afro: 55 minutter
3 gange 15 min 45/15
med 5 min. pause mellem hver.
Stigende tempo
Varighed uden opv og afro: 55 minutter
4 x 10 minutter roes som 4-3-2-1 min
Stigende hastighed fra T1-T1/2-T2-T3
5 minutter mellem hver
Faktor 4
Varighed uden opv og afro: 55 minutter
4 x 1 min.
4 x 2 min.
4 x 3 min.
4 x 2 min.
4 x 1 min.
Hele tiden 1 minuts pause
Rolos morgenkvalme
Varighed uden opv og afro: 55 minutter
5x100/20
5x90/30
5x80/40
5x70/50
5x60/60
5x10/50
Opsnappet fra Rene Larsen. Faktisk sådan et program som verdensmestre ror!
Fald fra 15 til 1 min
Varighed uden opv og afro: 56 min.
15, 10, 8, 6, 4, 2, 1 min
1 min pause mellem hver
Indsendt af Henrik Jørgensen fra Kolding Kajakklub.
8 gange 7 minutter
Varighed uden opv og afro: 56 min.
8 gange roes:
2 min T1/2
1,5 min T1/2
1 min T1/2
0,5 min T2
Hele tiden 30 sekunders pause
Indsendt af Henrik Jørgensen fra Kolding Kajakklub.
2 til 10 pyramide
Varighed uden opv og afro: 58 minutter
2,4,6,8,10,8,6,4,2 min.
1 min pause mellem hver
Verdens kedeligste pyramide
Varighed uden opv og afro: 59 minutter
½,1,1½,2,2½,3,3½,4,4½,5,4½,4,3½,3,2½,2,½,1,½ min.
½ min pause mellem hver
Happy hour
Varighed uden opv og afro: 60 minutter
12 x (60/60 + 120/60)
Enkel, smuk og meget nem at forlænge eller forkorte.
Dejlig time
Varighed uden opv og afro: 60 minutter
10 x 70/20 (Som T2 og T0)
10 X 20/70 (Som T4 og T0)
10 x 70/20
10 X 20/70
Blodsmag
Varighed uden opv og afro: 60 minutter
6 gange roes 10 minutter som:
30/30 - 60/60 - 90/90 - 120/120
Jeg fik en fandens gang næseblod da jeg prøvede programmet
af. Deraf navnet.
En sand roproperle. God fornøjelse.
90 og 30-time
Varighed uden opv og afro: 60 minutter
30 min 90/30
30 min 30/90
En af mine absolutte favoritter
2 tempopyramider
Varighed uden opv og afro: 60 minutter
2 gange roes 25 minutter som:
5 min T1
5 min T1/2
5 min T2
5 min T1/2
5 min T1
Ro 10 minutter T0 imellem
Sommerklassiker 1
Varighed uden opv og afro: 52 - 68 minutter
2 gange roes:
6 eller 8 gange:
2,15 min. som 45sek T3, 45sek T1/2, 45sek T2
1.45 min. pause
4 min. pause mellem de to sæt.
Indsendt af René Larsen
STOR ungarsk pyramide
Varighed uden opv og afro: 64 minutter
111111 222 33 6 33 222 111111 min
1 min pause mellem hver.
30 og 120
Varighed uden opv og afro: 66 minutter
6 x 30/30
6 x 120/120
6 x 30/30
6 x 120/120
6 x 30/30
Faktor 2
Varighed uden opv og afro: 67 minutter
2 x 1 min.
2 x 2 min.
2 x 3 min.
2 x 4 min.
2 x 5 min.
2 x 4 min.
2 x 3 min.
2 x 2 min.
2 x 1 min.
Hele tiden 1 minuts pause
Faktor 3
Varighed uden opv og afro: 68 minutter
3 x 1 min
3 x 2 min
3 x 3 min
3 x 4 min
3 x 3 min
3 x 2 min
3 x 1 min
Hele tiden 1 minuts pause
Faktor 5
Varighed uden opv og afro: 69 minutter
5 x 1 min.
5 x 2 min.
5 x 3 min.
5 x 2 min.
5 x 1 min.
Hele tiden 1 minuts pause
Forårsklassikeren
Varighed uden opv og afro: 57 eller 77 minutter
3 eller 4 gange roes:
1 - 2 - 3 - 3 - 2 - 1 min
Pause i 1 min og 3 min mellem serierne.
Indsendt af René Larsen
Se også den lidt kortere 1-2-3-pyramide
Maratonklassiker 1
Varighed uden opv og afro: 65-70 minutter
(For flere roere)
2 x 30 min. (man skiftes til at trække 3 min.)
Ryk 30 sek hver 5 min.
Pause 5 - 10 min
Indsendt af René Larsen
Stor modbevægelse
Varighed uden opv og afro: 76 minutter
6 x 1 min
5 x 2 min.
4 x 3 min.
3 x 4 min.
2 x 5 min.
1 x 6 min.
Hele tiden 1 minuts pause
Hvis temperamentet kræver det, roes den bagfra
Maratonklassiker 2
Varighed uden opv og afro: 78 minutter
2 x 10 min
2 x 8 min
2 x 6 min
2 x 4 min
2 x 2 min
Pause hele tiden 2 min
Indsendt af René Larsen
Bedst lige før OL
Varighed uden opv og afro: 80 minutter
4 gange roes:
15 minutter som 90/90 (1,5 min. T1 og 1,5 min. T2)
5 minutters pause mellem hver
Der går rygter om at der er folk der stoppede efter 2 omgange (med god grund)
Indsendt af Karsten Solgård og Thomas Christiansen.
Faktor 6
Varighed uden opv og afro: 83 minutter
6 x 1 min
6 x 2
6 x 3
6 x 2
6 x 1
Hele tiden 1 minuts pause
Sommerklassiker 2
Varighed uden opv og afro: 88 minutter (30 min effektivt)
30 x 1 minut på skift T3 og T2 hver 5. max.(altså: T3, T2, T3, T2, T4)
Hele tiden 2 minutters pause.
Indsendt af René Larsen
100 minutter
Varighed uden opv og afro: 100 minutter
5 x 5 min
5 x 4 min
5 x 3 min
5 x 2 min
5 x 1 min
Hele tiden 1 minuts pause
TIL SIDENS TOP: