Programmer til bane/GPS/speedcoach/ergometer.
Psykopyramide
Distance uden opvarmning og afroning: 2,5 km pr.tur
50m-100m-150m-200m-250m-200m-150m-100m-50m
Pause=dist.
En Bolle special
Varighed uden opvarmning og afroning: 22 minutter
Start for hver 3. minut
2 x 200 m. off on (altså først T1 og så T3)
2 x 150 m.
2 x 100 m.
2 x 50 m.
Gymbert special 1
Varighed uden opvarmning og afroning: 30 minutter
Start hver 3. minut:
3x6 dobbelttag
2x9 dobbelttag
1x18dobbelttag
2x9 dobbelttag
3x6 dobbelttag
Gymbert special 2
Varighed uden opvarmning og afroning: 30 minutter
Start hvert 3. minut.
4x6 dobbelttag
3x12 dobbelttag
2x18 dobbelttag
1x24 dobbelttag
Teknisk T2
2 km effektivt. Varer vel ca. 6 km. uden opvarmning og afroning
10 x 200 m teknisk T2
80 tag/min start hvert 4. minut.
Gak i låget
2,6 km effektivt.
3 x 200 (løbssimulering) T0 tilbage
2 x 500 (løbssimulering), T0 tilbage
1 x 1000 (løbssimulering), T0 tilbage
Det er ragende vanvid, men til gengæld gør det ondt. Sørg for meget pause.
Kort zigzag
3,2 km effektivt. Varer vel ca. 7 km. uden opvarmning og afroning
2x200m off/on
2x500m off/on
2x200m off/on
2x500m off/on
2x200m off/on
Lille ond tur
3,25 km effektivt.
5 x 8 tagsstart T4
4 x 100 m. T3
3 x 200 m. T2
2 x 500 m. T1/2
1 x 1000 m. T1
Se også En ond ond tur
Symmetri
3,4 km effektivt. Varer vel ca. 7 km. uden opvarmning og afroning
1 x 200m T4
1 x 1000 m T2 med start og slutspurt
1 x 500 m T3
1 x 500 m T3
1 x 1000 m T2 med start og slutspurt
1 x 200m T4
Det er et hårdt program, så der skal være gode pauser ind imellem, og rigeligt opvarmning og afroning.
Efterårsteknik
3.5 km effektivt. Varer vel ca. 7 km. uden opvarmning og afroning
100 % focus på teknik
3 12-tagssarter
5 x 200 m T2
3 x 500 m T1/2
1 x 1000 m T1
3 12-tagssarter
Blandet godt
3,75 km effektivt. Varer vel ca. 7 km. uden opvarmning og afroning
T1 : 3 x 200 m. 66 tag/min
T4 : 3 x 25 m. 8 dobbelttag
T0 : 1 x 1250m. 60 tag/min
T1 : 3 x 200 m. 66 tag/min
T4 : 3 x 25 m. 8 dobbelttag
T0 : 1 x 1250m. 60 tag/min
Umage par
Ca. 4 km effektivt. Varer vel ca. 7 km. uden opvarmning og afroning
T1 : 1100 m. 66 tag/min
T2 : 1000 m. 80 tag/min
T4 : 19 dobbelttag (start)
T4 : 17 dobbelttag (start)
T1 : 600 m. 66 tag/min
T2 : 500 m. 80 tag/min
T4 : 13 dobbelttag (start)
T4 : 11 dobbelttag (start)
T1 : 300 m. 66 tag/min
T2 : 200 m. 80 tag/min
(Systemet er, at hver af de lange par består af en
standarddistance forlænget med 100 m i T1 og derefter
selve distancen i T2
Startparene er primtallene, 19, 17, 13, 11)
Lidt af hvert
ca 4 km effektivt. Varer ca. 8 km. uden opvarmning og afroning
2 x 1000 m T1
6 x 200 m T2
5 x 8 tagsstarter
1000 på 4 måder
4 km effektivt
1 x 1000 m. T1
2 x 500 m. T1/2
5 x 200 m. T2
10 x 100 m. T3
Alternativt roes fx T1/2 over hele linien.
200 i midten
4,2 km effektivt. Varer vel ca. 8 km. uden opvarmning og afroning
500 m T0
500 m T1
500 m T1/2
500 m T2
200 m T3
500 m T2
500 m T1/2
500 m T1
500 m T0
1000 og 100
4,4 km effektivt. Varer vel ca. 9 km. uden opvarmning og afroning
1000 m ~78
100 m fuld hammer
1000 m ~72
100 m fuld hammer
1000 m ~66
100 m fuld hammer
1000 m ~60
100 m fuld hammer
Ro 1000 på samme strækning og ro 100 midtvejs tilbage
Ganske enkelt en fornøjelse
Lidt af hvert 2
4,5 km effektivt. Varer vel ca. 8 km. uden opvarmning og afroning
T0 : 1000 m. 60 tag/min
T2 : 200 m. 80 tag/min
T0 : 1000 m. 60 tag/min
T4 : 4 x 8 dobbelttagsstarter
T0 : 1000 m. 60 tag/min
T2 : 200 m. 80 tag/min
T0 : 1000 m. 60 tag/min
Negativ split 1
4.5 km effektivt. Varer vel ca. 8 km. uden opvarmning og afroning
5 x 900 meter roes som:
300 m T1
300 m T1-2
300 m T2
Negativ split 2
4,5 km effektivt. Varer vel ca. 8 km. uden opvarmning og afroning
5 x 900 meter roes som:
400 m T1
300 m T1-2
200 m T2
Negativ split 3
5 km effektivt. Varer vel ca. 9 km. uden opvarmning og afroning
5 x 1000 meter roes som:
500 m T1
500 m T2
Negativ split 4
5 km effektivt. Varer vel ca. 9 km. uden opvarmning og afroning
5 x 1000 meter roes som:
400 m T1
300 m T1-2
200 m T2
100 m T3
Bredt udvalg
ca. 5 km effektivt. Varer vel ca. 9 km. uden opvarmning og afroning
4 x 200 m T2
1 x 200 m T3
4 x 500 m T1
1 x 500 m T2
1 x 1000 m T0
Starter:
2 x 10 dobbelttag
1 x 20 dobbelttag
2 x 10 dobbelttag
Hygge på Vejle Å
4.4 km effektivt. Varer ca. 9 km. uden opvarmning og afroning
1 x 1000 m T1 (66 tag/min)
1 x 500 m T2 (80 tag/min)
1 x 200 m T3 (94 tag/min)
1 x 1000 m T0 (60 tag/min)
1 x 200 m T3 (94 tag/min)
1 x 500 m T2 (80 tag/min)
1 x 1000 m T1 (66 tag/min)
Middelzigzag
4,5 km effektivt. Varer vel ca. 9 km. uden opvarmning og afroning
2x250m off/on
2x750m off/on
2x250m off/on
2x750m off/on
2x250m off/on
T1-2-3-4
4,8 km effektivt. Varer vel ca. 10 km. uden opvarmning og afroning
T1 : 1000 m.
T1 : 750 m.
T1 : 500 m.
T1 : 200 m.
T2 : 750 m.
T2 : 500 m.
T2 : 200 m.
T3 : 500 m.
T3 : 200 m.
T4 : 200 m.
Webmasteren udbrød: Ihh altså, sikke dog et dejligt program !
Stigende intensitet
5,4 km effektivt. Varer vel ca. 10 km. uden opvarmning og afroning
3x900 meter i T1 (66 tag/min) (11 tag pr.10 sek)
3x600 meter i T2 (80 tag/min) (20 tag pr.15 sek)
3x300 meter i T3 (94 tag/min) (16 tag pr.10 sek)
Middelzigzag 2
5,5 km effektivt. Varer vel ca. 11 km. uden opvarmning og afroning
2x250m off/on
2x1000m off/on
2x250m off/on
2x1000m off/on
2x250m off/on
Dræberzigzag
7 km effektivt. Varer vel ca. 13 km. uden opvarmning og afroning
2x500m off/on
2x1000m off/on
2x500m off/on
2x1000m off/on
2x500m off/on
500- og 100-tæsk
3,5 km effektivt. Varer 10 km. uden opvarmning og afroning
5 x (500m on/ 500m off)
10 x (100m on / 400m off)
Off-on pyramide
4,5 km effektivt. Varer vel ca. 9 km. uden opvarmning og afroning
2x250m off/on
2x500m off/on
2x750m off/on
2x500m off/on
2x250m off/on
Asymmetrisk pyramide
4,50 km effektivt. Varer vel ca. 8 km. uden opvarmning og afroning
| 1000 m. | T1 | 66 tag/min |
| 750 m. | T1-2 | 72 tag/min |
| 500 m. | T2 | 80 tag/min |
| 200 m. | T3 | 94 tag/min |
| 300 m. | T2 | 80 tag/min |
| 600 m. | T1-2 | 72 tag/min |
| 900 m. | T1 | 66 tag/min |
Stor off-on pyramide
6,5 km effektivt. Varer vel ca. 12 km. uden opvarmning og afroning
2x250m off/on
2x500m off/on
2x750m off/on
2x1000m off/on
2x750m off/on
2x500m off/on
2x250m off/on
Korte off/on pyramide
5 km effektivt. Varer vel ca. 11 km. uden opvarmning og afroning
2x100m off/on
2x200m off/on
2x300m off/on
2x400m off/on
2x500m off/on
2x400m off/on
2x300m off/on
2x200m off/on
2x100m off/on
En ond ond tur
5,05 km effektivt. Varer vel ca. 11 km. uden opvarmning og afroning
5 x 100 m T4
4 x 200 m T3
3 x 500 m T2
2 x 1000 m T1
1 x 1250 m T0
Mit hidtil dummeste påfund!
Se også Lille ond tur
Alt dist. off/on pyramide
5,4 km effektivt. Varer vel ca. 11 km. uden opvarmning og afroning
2x300m off/on
2x600m off/on
2x900m off/on
2x600m off/on
2x300m off/on
Faldende off/on
4,5 km effektivt. Varer vel ca. 9 km. uden opvarmning og afroning
2 x 1000 Off/on (T1 og T2)
2 x 750
2 x 500
2 x 250
1250'ere med afslutning
5 km effektivt. Varer vel ca. 8 km. uden opvarmning og afroning
4 x 1250 meter roes som:
1150 meter T1
100 meter Afslutning T4
Ro samme vej på samme strækning, og ro mellemroning tilbage.
5-3-1
5,6 km effektivt. Varer vel ca. 9 km. uden opvarmning og afroning
1000 m T0
5 x 200 T2
1000 m T0
3 x 200 T2
1000 m T0
1 x 200 T2
1250'ere og 200'ere
5.8 km effektivt. Varer vel ca. 8 km. uden opvarmning og afroning
4 gange roes:
1250 meter T1
200 meter T2
Ro 1250'erne samme vej på samme strækning, og ro 200 meter midtvejs tilbage.
Vejlekiller
6 km effektivt. Varer vel ca 9 km. uden opvarmning og afroning
| 1250 m | 100 % teknikfokus | T0 |
| 5 x 100 m | Start for hvert 2. minut | T3 |
| 1000 m | Med negativ split | 500 m T1 og 500 m T2 |
| 5 x 100 m | Start for hvert 2. minut | T3 |
| 1000 m | Med negativ split | 500 m T1 og 500 m T2 |
| 5 x 100 m | Start for hvert 2. minut | T3 |
| 1250 m | 100 % teknikfokus | T0 |
3 grupper
6,425 km effektivt. Varer vel ca. 10 km. uden opvarmning og afroning
1250 m T1
250 m T4
1250 m T1
1000 m T1
200 m T4
1000 m T1
750 m T1
150 m T4
750 m T1
3 - 2 - 1
6,6 km effektivt. Varer vel ca. 10 km. uden opvarmning og afroning
3 x 100 m T4
3000 m. T1
2 x 100 m T4
2000 m. T1
1 x 100 m T4
1000 m. T1
Glædelig kombination af teknik og sprint. Webmaster er godt tilfreds.
Skraldebang
6,5 km effektivt. Varer vel ca. 9 km. uden opvarmning og afroning
T0 : 2 x 1250 m. 60 tag/min
T1 : 2 x 900 m. 66 tag/min
T2 : 1 x 600 m. 80 tag/min
T3 : 1 x 200 m. 94 tag/min
T4 : 2 x 75 m. (fyr 18 dobbelttag)
T4 : 2 x 25 m. (fyr 8 dobbelttag)
Symmetrisk 500 meter
Distance uden opvarmning og afroning: 8,5 kilometer
9 500 metere roes som:
50-400-50 (on-off-on)
100-300-100
150-200-150
200- 100-200
500
200-100-200
150-200-150
100-300-100
50-400-50
500 meters pause mellem hver
Teknik-1000 metere
Distance uden opvarmning og afroning: 10 kilometer
7x1000 m
med 500 m pause
Omvendt pyramide
Distance uden opvarmning og afroning: 10 kilometer
1500-1000-750-500-750-1000-1500
Pause = 500 m.
Ud af hullet 1
Distance uden opvarmning og afroning: 10 kilometer
4 x 1000 meter roes som 100m on 50m off
2000 m. mellemroning mellem hver.
Psykopater ror 5 gange(13 km)
750 meters
Distance uden opvarmning og afroning: 12 kilometer
12 x 750m med 250m pause
750 m variation
Distance uden opvarmning og afroning: 14,25 kilometer
10 x 750 m m 750 m pause
900-600-300
Distance uden opvarmning og afroning: 13 kilometer
4500 m som 900 on 300 off 900 on osv.
2000 m mellemroning
3000 m 600-200-600 osv
2000 m mellemroning
1500 m 300-100-300 osv
Ud af hullet 2
Distance uden opvarmning og afroning: 13 kilometer
5 x 1000 meter roes som 50m on 50m off
2000 m. mellemroning mellem hver.
Plumrearme ror kun 4 gange (10 km)
Symmetrisk 1000 meter
Distance uden opvarmning og afroning: 13 kilometer
9 1000 metere roes som:
100-800-100 (on-off-on)
200-600-200
300-400-300
400- 200-400
1000
400-200-400
300-400-300
200-600-200
100-800-100
500 meters pause mellem hver
Stigende tempo
Distance uden opvarmning og afroning: 13 kilometer
4 x 2500 meter roes som
1000m-750m-500m-250m
stigende hastighed fra T1-T1/2-T2-T3
1000 meters pause mellem hver
Alternative distancer
Distance uden opvarmning og afroning: 13,75 kilometer
3 gange roes:
100 on
200 off
350 on
350 off
750 on
750 off
1250 on
1250 off
En runde = 5 km.
Korte on/off
Distance uden opvarmning og afroning: 14 kilometer
3.0 km som 10x300m on/off
1000 m mellemroning T01-1
2,5 km som 10x250m on/off
1000 m mellemroning T0-1
2,0 km som 10x200m on/off
1000 m mellemroning T0-1
1,5 km som 10x150m on/off
1000 m mellemroning T0-1
1,0 km som 10x100m on/off
Roes evt uden 3 km-delen.(10 km)
Fjeldvigs forbudt for børn
9 km effektivt. Varer vel ca. 14 km. uden opvarmning og afroning
2x 1000m start hver 8.min.
p=5 min
2x 750 m start hver 7.min.
p=5 min
2x 500 ------------------6.min.
p=5 min
2x 500------------------6.min.
p=5 min
2x 750------------------7.min.
p=5 min
2x 1000----------------8.min.
Alle roet som T 1/ 2
Fald med 200
Distance uden opvarmning og afroning: 14,6 kilometer
2000 m
1800 m
1600 m
1400 m
1200 m
1000 m
800 m
600 m
400 m
200 m
Pause=400 meter
Sliderpyramide
Distance uden opvarmning og afroning: 16 kilometer
Pause = dist.
2x (250-500-750-1000-750-500-250m)
(Hvis pausen = 250 m da 11,5 km roning)
T1-party
Distance uden opvarmning og afroning: 17,1 kilometer
Alle pauser er 500 m
7 x 1000 m T1
5 x 500 m T1
3 x 200 m T1
De sidste 3 x 200m er en del mere modbydelige end det ser ud til
En rap lille tur
Distance uden opvarmning og afroning: 20 kilometer
I al sin bedårende enkelhed:
100m on/100m off
200m on/200m off
300m on/300m off
400m on/400m off
500m on/500m off
600m on/600m off
700m on/700m off
800m on/800m off
900m on/900m off
1000m on/1000m off
900m on/900m off
800m on/800m off
700m on/700m off
600m on/600m off
500m on/500m off
400m on/400m off
300m on/300m off
200m on/200m off
100m on/100m off
Lang lørdag
Distance uden opvarmning og afroning: 25 kilometer
5 x 250m on/750m off
5 x 500m on/500m off
5 x 750m on/250m off
5 x 500m on/500m off
5 x 250m on/750m off
Med en god lang opvarmning har man roet 30 km før man ved af det.
TIL SIDENS TOP:
